FLEXIBILIDAD: Comienzo

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad es una de las claves que todo portero debe cultivar. Estos ejercicios ayudan al portero a la hora de parar, ya que movimientos como la mariposa necesitan cierta flexibilidad, pero también ayuda al portero a no sufrir lesiones.

Al ser unos ejercicios clave, voy a ir colgando ejercicios específicos para poder potenciar y mejorar la flexibilidad de los que los realicen. Pero antes, veo necesario hablar un poco sobre los tipos de estiramientos que hay, algunos consejos y un programa genérico de mejora progresiva.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

            Existen muchos tipos o formas de realizar los ejercicios y/o movimientos de estiramiento, a continuación voy a hablar de los 3 tipos principales que existen.

-        Balístico

Se basa en utilizar contracciones musculares para forzar la elongación muscular a través de movimientos de rebote sin realizar pausas en ningún punto del movimiento.

-         Dinámico

Se produce mientras se realizan movimientos específicos para el deporte.

Se utilizan movimientos corporales rápidos para estirar el musculo, pero sin rebotes.

Es similar a un calentamiento específico para el deporte de que se trate

-          Estático

Se estira un musculo, o grupo de músculos, concreto moviendo lentamente una parte del cuerpo a una posición y manteniendo el estiramiento durante un tiempo.

           Tras estudiar estos tres distintos tipos de estiramientos, consultando con expertos, revisando varios libros específicos y mi propia experiencia, puedo deciros que el estiramiento balístico esta totalmente desaconsejado, ya que al realizarlo tienes muchas posibilidades de sufrir algún tipo de lesión y no se alcanzan resultados óptimos. El estiramiento dinámico es aconsejable introducirlo durante los calentamientos previos a un partido o entrenamiento. Y el estático es el optimo y el mas aconsejable para alcanzar los máximos niveles de flexibilidad minimizando el riesgo de lesión.

CONSEJOS

• Procurar incorporar todos los grupos musculares principales en cualquier programa de estiramiento
• Hacer por lo menos dos estiramientos diferentes para cada movimiento articular
• Después de cualquier ejercicio físico, enfriar con estiramientos de intensidad media
• Si los músculos están doloridos después de ejercitarse, practicar solo estiramientos ligeros dos o tres veces, de 5 a 10 segundos para cada uno de ellos
• Si las molestias musculares persisten durante varios días, continuar practicando estiramientos ligeros dos o tres veces, de 5 a 10 seg para cada estiramiento
• La mayoría de los estiramientos deberían ser estáticos
• La temperatura ambiente elevada favorece los estiramientos  
• A mediodía es cuando somos mas flexibles, por tanto es el momento idóneo para realizar los ejercicios

PROGRAMAS

          Esta claro que para alcanzar los máximos de flexibilidad se necesita un plan o programa para llevarlo a cabo. Este plan puede ser tan sencillo como hacer una lista con los estiramientos y realizarlos de forma sistemática, empezando en un nivel cómodo e ir subiendo la intensidad.

           Antes de nada e de decir como se controla la intensidad, ya que es un concepto importante. La intensidad se controla con el dolor asociado al estiramiento. El dolor es algo muy personal, ya que no todos sentimos el mismo dolor o tenemos la misma resistencia ante el mismo. Así que calibrando el dolor que sentimos del 1 al 10, podemos definir los tres tipos de intensidad: leve del 1 al 3, moderada de 4 al 7, y elevada del 8 al 10.

Hay una serie de aspectos que hay que tener en cuenta, uno de ellos es que es un proceso gradual, lo mejor es empezar con una intensidad cómoda e ir subiendo poco a poco la intensidad y el rango de movimientos, así reduces el riesgo de lesión y consolidas de forma efectiva los progresos que consigues. Es mejor no correr. Otro de ellos es que se puede incorporar los estiramientos junto con otras rutinas (de resistencia o fuerza por ejemplo) o se pueden realizar de forma separada.

Y el aspecto más importante es la constancia. Roma no se construyo en un día, así que lo más importante para alcanzar los máximos de flexibilidad es realizar los ejercicios de forma constante y casi diariamente.

A continuación recojo un programa que parte del nivel mas bajo, escalando hacia el máximo. Este programa se puede aplicar tal cual, o se puede adaptar a las necesidades y niveles de las personas que lo realicen.

NIVELES	1	2	3
Mantener la posicion del estiramiento	5 a 10 seg	10 a 15 seg	15 a 20 seg
Descanso entre estiramientos	5 a 10 seg	10 a 15 seg	15 a 20 seg
Repeticiones de cada estiramiento	2 veces	3 veces	4 veces
Nivel intensidad (dolor)	1 a 3	2 a 4, 1 o 2 x semana	4 a 6, 2 o 3 x semana
Nivel intensidad (dolor)		1 a 2, 1 o 2 x semana	1 a 4, 2 o 3 x semana
Duracion cada sesion	15 a 20 min	20 a 30 min	30 a 40 min
Sesiones	2 o 3 x semana	3 o 4 veces semana	4 o 5 semana

NIVELES	4	5
Mantener la posicion del estiramiento	20 a 25 seg	25 a 30 seg
Descanso entre estiramientos	20 a 25 seg	25 a 30 seg
Repeticiones de cada estiramiento	5 veces	5 o 6 veces
Nivel intensidad (dolor)	6 a 8, 2 o 3 x semana	8 a 10, 2 o 3 x semana
Nivel intensidad (dolor)	1 a 6, 2 o 3 x semana	1 a 8, 2 o 3 x semana
Duracion cada sesion	40 a 50 min	50 o 60 min
Sesiones	4 o 5 semana	4 o 5 semana

CONCLUSION

             Si quieres alcanzar los máximos de flexibilidad y parecerte a un NHL, te aconsejo que te programes un plan sencillo que puedas empezar cómodamente y que subas su intensidad progresivamente (pero sin correr), realizando estiramientos estáticos y realizando los ejercicios casi diariamente.